失控与控制 正确归因帮助我们重启生活

图丨布维尔海面上的阴影 克劳德·莫奈 1882

拥有一定掌控感是维持心理健康过程中必不可少的组成部分，你对自己的能力有所了解和控制，并能对外界施加影响，以改造环境，你在这个过程中感受到自己的力量，感受到自己的存在。

失去这种感觉时，你不知道自己能做什么，你当然会恐慌，会迷茫。你的自尊从高到低，从稳定到不稳定，你觉得自己变小了，像吃了爱丽丝在仙境里找到的吃下就会缩小的蘑菇。更严重些，你甚至认为自己做什么都没有用，那是另一层的地狱，习得性无助和绝望。

你可能会对一些东西上瘾，影视、网文、游戏、食物、追星、购物，或者一段拉扯痛苦却能帮你忽略现实的亲密关系。你沉在水底，什么东西出现在你面前，都像是能给你氧气的一根芦苇管。你越不能接纳自己，越渴望被接纳、被爱。你希望融入小组、社区，一个集体，渴望被人看见、关注和重视。

为什么你会失去掌控感？也许是因为重复的失败，你开始怀疑自己的能力。也许是你没有合适的引路人，一位良师一位前辈，你不知道自己该往哪个方向前行。也许是被情感勒索，有人在控制你，通过讽刺、打压、恐吓等方式剥夺你的掌控感，来满足他的掌控感。

极端情况的恢复往往需要力量达到另一个极端，失控感的过度补偿是旺盛的控制欲。你也许在脱离了控制你的人之后成为对方那样的人，继续渴望能控制他人。又或许对“被控制”这件事极为反感，草木皆兵，变得自大和狂妄，想要给你建议的人被你判定为对你指手画脚，他在试图控制你的第一步，服从性测试。

改变很容易过犹不及，形成强迫行为。重复地洗手，确保自己不被细菌或病毒“玷污”，至少你要控制你的身体健康。维护秩序，切好的菜摆成固定的模式，挤出的酱料抹成统一的形状，文件按顺序整理，人员按高低排队。规整，让你感到极度舒适。反复规划，过度准备，防晒、备药、未雨绸缪，你的行李越满，越感安心。给伴侣查岗，检查手机，知晓行踪，保证对方在一定范围内，或者压根就觉得这事儿不靠谱，掐掉任何情感萌芽，拒绝进入亲密关系。

我们能控制什么，那个合适的范围在哪儿？

韦纳归因理论是一种动机理论，解释成功和失败的原因。他把行为成败的原因分为六个，能力、努力、身心状况、工作难度、运气、外界环境。又从三个维度对这六个因素进行分类，内部或者外部、稳定或不稳定、可控或不可控。

表格如下：

德韦克的成就目标理论认为，有人相信能力是可以增长的，有人相信能力是固定的。显然韦纳属于后者，他认为能力是固定的，不可控的。这六个因素，无论稳定还是不稳定，从外部还是内部看，韦纳认为有五个都是不可控的，可控的只有一个因素，努力。

我们对自己成功或者失败的原因解释会对后续行为产生重大影响，归因于不可控的因素，容易陷入悲观情绪，重视投机或者沉迷玄学。归因于可控因素也就是自己的努力，是相对能激励发展的一种认知。成功了，会诚心诚意为自己高兴，并再接再厉。失败了，会不甘失败，期待下次挑战，尽力而为。

这种归因方式对教育的启示在于，老师可以引导学生形成“努力归因”，以提高学生的学习动机。而结合韦纳和德韦克的理论来看，择其善者而从之，我们可以把努力看作可控的，把能力看作可以增长的，这样可以提升掌控感，并带来成长的希望和对成功的期望。

想想自己能做什么，现在，可以做什么努力，去改善生活与环境。

有人说笑，一个成年人突然下定决心想要改变时，会不约而同做两件事，背单词、健身。但这并不是什么令人羞耻的事，在我们能控制的事中，学习和运动算得上是简单的项目了。而一个因为失控无法启动生活的人，恰恰需要做一些简单的事，重获掌控感。

重构认知，抛弃旧有的悲观、苛刻的标准，肯定前进的每一步。不是说头悬梁锥刺股，从九十九到一百分才叫努力，从谷底爬到平地，从零走到一也是努力。赛场上，运动员不会为一个球的失利而一蹶不振，而是专注于下一个球的得分，追求“尾部胜利”，笑到最后的人才是赢家。

《情绪急救》中，有一个面对失败的练习是帮助实现目标的，很好地印证了展望未来活在当下就没空为过去遗憾的道理。

1. 尽可能地用现实和具体的词语来定义你的目标。“减肥”不是具体的词语，“减重五公斤”才是。定义一个目标，以具有个人意义，有趣，并能在长时间内最大限度地提高你的动机的方式。例如，将锻炼定义为：“建立更健康的生活方式，给我更大的活力和后劲，使我在八十岁的时候还能自在地独立行走。”

2. 将大目标分解为小步骤。拆分目标会影响动机，目标太小，我们会失去兴趣，不那么积极。目标太大，我们会心生气馁，随意放弃。难度最好适中，能让我们在可控的范围内取得一定的成功，继续下一个阶段。

专注于我们能够控制的变量（如我们的表现），而非无法控制的变量（如特定的结果）。例如，实现减肥或健身的目标，应着眼于我们吃什么、吃多少、运动量多大（这些都在我们的控制范围之内），而不是减掉多少体重（因为我们不能强迫我们的身体以预定的速度减肥）。

打算做自媒体，应该确定每天在上面花费多少时间，先不管能否呈现预期的效果（因为算法和流量等问题是难以预见的）。开一个小红书账号，与花半天时间调整一张图片的滤镜相比，每天按计划投入固定的时间来打理账号更能让我们有成就感。

3. 为大目标和小目标设定时间框架。一般是先设置大目标的开始日期、时间和完成日期、时间，然后据此设置小目标的相应时间（如为参加马拉松比赛做训练、为申请工作职位或考试等）。

但如果可能的话，可以先设置小目标的时间框架，能够使整个时间表更加现实有效。预测第一阶段大概需要多久，第二、第三阶段又需要几周，再整合总程的所需时间。小目标的完成时限最好长度适中，以便保持我们的兴趣、努力和动力。

4. 列出所有潜在的弯路、挫折或者可能出现的诱惑，居安思危。如果目标是尽量少喝酒，学会自我节制，那么，不仅要在节假日的聚会上加以注意，也应该考虑到受邀参加商务宴请的情况（比如客户恰好是葡萄酒爱好者）。

5. 列出可能解决上述弯路、挫折或诱惑的所有解决方案，包括你能做些什么来避免它们、你打算如何实现这些解决方案等等。要将你的策略转化为积极的行动（假如有人邀请我玩游戏，我会说‘不，我还有家务/学习任务/工作项目要做”，而不是“要是有人喊我玩游戏，我不会去”）。

提前预见各种问题、制定解决方案，从而避免在困难出现时士气低落、动力不足。提出了解决方案，还要加以实行。打算早睡早起，最好把电子产品远离床边，睡前把手机静音，或者设置来电自动回复。

从现在起，开始新的生活。控制我们能控制的事情，比如看待问题的角度，努力的方向和程度，保持积极心态，专注精进。接纳无法改变的事实，比如太阳东升西落，运气柳暗花明，顺其自然，享受当下。

错失恐惧 我们为什么害怕错过丨书